出典: Walking with Data

明日は大学入試。親たちは皆、お互いを励ますためにあれこれしているのを目にしました。霊隠寺に行く子、良いスタートを切るためにチャイナドレスを着る子、落ちても大丈夫だと声をかける子…とにかく、みんなものすごく不安なんです。

大学入試を前にすると、多くの学生が緊張しますが、適度な緊張感は、最高のパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。しかし、親の型破りな励まし方は逆効果になり、不必要なプレッシャーを与えてしまう可能性があります。

まず最初にアドバイスしたいのは、気にしないことです。普段通りに過ごしてください。お子さんがどれほど緊張していても、試験会場に入って試験用紙を見ると、すぐに集中力を発揮します。ここにいる全員がベテランです。

もしお子さんが本当に緊張しすぎているなら、あるいは親御さんご自身が極度の不安を抱えているなら、ぜひ読み進めてください。試験前の不安を和らげる方法についていくつか考えがありますが、一つの視点に惑わされないよう、まずはChatGPTの先生に相談しました。

1. 大学入試が近づいてきました。どうすれば緊張を克服できるでしょうか？

大学入学共通テスト（高考）は非常に重要な試験であり、緊張するのは当然のことです。ここでは、緊張を克服するためのヒントをいくつかご紹介します。

（１）勉強計画を立て、それに従ってください。

計画を立てることで、レビュータスクをより小さく管理しやすい部分に分割し、よりコントロールされていると感じられるようになります。

（２）十分な検討

学習した内容を徹底的に復習することで、試験に対する自信が増し、不安が軽減されます。

（3）健康的な生活習慣

ストレスを管理し、緊張を和らげるには、良質な睡眠と食習慣を維持することが不可欠です。十分な睡眠をとり、バランスの取れた食事を心がけましょう。

（4）定期的な休息とリラックス

勉強と復習の合間には、必ず十分な休憩を取りましょう。散歩、読書、音楽鑑賞など、リラックスできる活動に取り組んでください。

（５）深呼吸と瞑想

深呼吸と瞑想はストレスを軽減し、心身をリラックスさせるのに役立ちます。毎日の勉強や復習の前後に深呼吸や瞑想を実践してみましょう。

（6）肯定的な自己対話

自分を励まし、「自分は大学入試に十分耐えられる能力があり、十分な準備をしてきた」と自分に言い聞かせましょう。前向きなセルフトークは自信を高め、不安を軽減するのに役立ちます。

（7）模擬試験

模擬試験を受けると、試験のプロセスに慣れ、未知への恐怖が軽減され、不安が軽減されます。

（８）支援を求める

友達、家族、先生などに自分の気持ちを打ち明けましょう。彼らはサポートを提供し、ストレスを管理するのを助けてくれます。

具体的なシナリオが明確に説明されていないと感じたので、2 番目の質問の文言を変更しました。

2. 受験生が試験直前まで緊張を克服し、良い精神状態を維持できるよう、どのようにサポートしていくのでしょうか？具体的な運用方法を教えてください。

あなたのニーズはよく分かります。試験直前はまさに重要です。良い心構えと精神状態を維持するための具体的な手順をいくつかご紹介します。

（１）学習負担を適切に軽減する

試験直前の数日間で、復習はほぼ完了しているはずです。この時点で、学習量を適切に減らし、自分に過度のプレッシャーをかけないようにしてください。

（２）定期的に深呼吸をする

深呼吸はストレス軽減に非常に効果的な方法です。1日に数回深呼吸を実践できます。やり方は次のとおりです。静かな場所に座り、できるだけ楽な姿勢で座ります。そして、肺をできるだけいっぱいに膨らませながら深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出します。このプロセスを数回繰り返します。

（３）軽い運動をする

ウォーキング、ジョギング、ヨガなどの軽い運動は、緊張を和らげ、良好な体調を維持するのに役立ちます。試験前は毎日、軽い運動の時間を設けましょう。

（4）良い食生活と睡眠習慣を維持する

試験中に最高の調子でいられるように、十分な睡眠をとり、健康的な食事をするようにしてください。

（５）重要な知識ポイントを確認する

重要な概念を復習し、次の試験に向けて自信をつけましょう。不必要​​なプレッシャーをかけないためにも、新しい教材や馴染みのない教材を過度に勉強しすぎないようにしましょう。

（6）リラックス活動に参加する

試験前の数日間は、リラックスするために、映画を見たり、音楽を聴いたり、絵を描いたり、友達とチャットしたりするなど、リラックスできる楽しい活動をいくつかスケジュールに入れましょう。

（7）前向きな姿勢を維持する

ストレスに対処するには、前向きな考え方が不可欠です。「私は自分の能力を最大限に発揮して準備してきた。だから、きっとできる」と自分に言い聞かせましょう。このような前向きな自己肯定感は、自信を高め、ストレスを軽減するのに役立ちます。

（8）試験の準備

鉛筆、消しゴム、電卓などの試験用品を確認し、試験会場と時間を確認してください。そうすることで、試験当日の不安や心配を軽減できます。

子どもと良い会話をしたいのですが、適切な言い方が分からないので、親の視点からChatGPTに質問する必要があります。

3. 受験生の親として、子どもの不安を和らげるために何と言えばいいでしょうか?

親御様のサポートと理解は、お子様の不安を軽減するために不可欠です。以下にいくつかご提案させていただきます。

（１）理解と支援を示す

「今は緊張しているかもしれませんが、それは全く自然なことです。結果がどうであれ、私たちはあなたをサポートします。」

（２）自分の準備を信じるように促す

「君はとても一生懸命勉強してきたし、準備も万端だと思う。自分を信じて、きっとできるよ。」

（３）試験が全てを測る基準ではないことを強調する。

試験は特定の科目に関する知識を評価するものであり、あなたがどんな人間であるかを定義したり、あなたの能力全体を測ったりすることはできません。あなたは多才な人です。私たちは皆、あなたをとても誇りに思っています。

（4）視点を調整する

大学入試は確かに重要ですが、人生の全てではありません。人生におけるほんの一歩に過ぎません。結果がどうであれ、より多くの機会と可能性が開かれるのです。

（５）具体的な提案や支援を提供する

「深呼吸、瞑想、短い休憩などを試してみてください。これらは緊張を和らげるのに役立ちます。必要であれば、一緒に行うこともできますよ。」

（6）前向きな姿勢で取り組む

試験の結果に関わらず、これは学び、成長する機会です。困難や挑戦も人生の一部であり、そこから多くのことを学ぶことを忘れないでください。

ChatGPTのアドバイスは、深呼吸など多くの点で納得できるものでしたが、「試験が全てを測る基準ではない」「結果に関わらず、あなたにはもっと多くの機会と可能性がある」といった、全く的外れなアドバイスもありました。より専門的で信頼できる心理的指導が必要だったので、もう一度ロールプレイング演習を行いました。

4. あなたが心理学者だったら、どうやって子供を慰めますか?

心理学者として、私は子どもたちの精神状態を調整し、ストレスに対処し、対処戦略を身につけるのを支援することに重点を置いています。考えられる方法をいくつかご紹介します。

（１）緊張を認識し受け入れる

緊張したり不安になったりするのは、自分のパフォーマンスを気にしているからこそ自然な反応だと伝えましょう。緊張しているのは彼らだけではありません。このことを理解することで、緊張をコントロールしやすくなることもあります。

（２）ストレスマネジメントスキルを学ぶ

深呼吸、瞑想、リラクゼーション活動、短時間の身体活動など、ストレス管理テクニックを教えることができます。

（３）現実的な目標を設定する

試験に向けて現実的で達成可能な目標を設定するよう生徒を励ましましょう。そうすることで、生徒はコントロールできないことではなく、コントロールできることに集中できるようになります。

（4）ポジティブ思考

生徒たちの考え方を変え、試験を単なる挑戦ではなく、チャンスと捉えられるようサポートしましょう。例えば、自分の知識を披露するチャンスと捉えることもできます。

（５）十分な休息を取り、健康的な食事を摂る

十分な睡眠をとり、健康的な食事を摂るなど、良い生活習慣を維持するようアドバイスされた。

（6）自己慰め

「私は最善を尽くして準備してきたし、これからも最善を尽くします」や「結果がどうであろうと、私は尊敬と愛を受けるに値します」などの慰めの言葉をかけるよう励ましてください。

（7）支援を求める

必要に応じて、家族、友人、セラピストなどからのサポートを求めるよう促しましょう。ストレスや不安について話すだけでも、気持ちが楽になることもあります。

この回答は受け入れられます。上記の回答と私自身の理解に基づいて、緊張を和らげるための6つの提案を以下に示します。

1. みんな緊張していました。

お子さんに「緊張するのは自然なことよ。でも、クラスメイトもあなた以上に緊張しているのよ。あなたの頭が真っ白になるのと同じように、他の子も同じように緊張しているのよ」と伝えてみましょう。この言葉に気づけば、お子さんは自分の緊張を受け入れられるようになります。緊張は一般的に不安から生じ、私たちは皆、集団心理に支配されています。緊張している人に、みんなも同じ気持ちなのだと気づかせることができれば、不安感は軽減されるでしょう。

2. 注意を向ける

音楽、散歩、ゲームなど、お子さんが何か特別な趣味を持っているなら、それらは緊張を和らげる方法になり得ます。ある感情的な状態から抜け出すには、代わりのものを見つける必要がある場合が多く、そうでないと脳が過剰に考え始めてしまいます。お子さんには、感情的な支えとなる他のものを持つことが重要です。そうでなければ、発散する場所がなくなってしまいます。

3. 自己慰め法

試験中に予期せぬ質問や状況に遭遇した場合は、誰にでも、特に自分のレベルの人には当てはまることだと考え、毅然としてそれらを避けてください。自分を慰めることは自信をつける一つの方法であり、確かに効果的です。私自身、試験に落ちたと思ったのに、結果は想像していたほど悪くなかったという経験を何度もしました。

4.一貫性を確保する

これまでの習慣や行動をすべて維持するようにしてください。食事、睡眠スケジュール、活動など、何事も意図的に変えないようにしてください。例えば、多くの学校では試験まで自習のために定期的に登校していますが、これは素晴らしいことです。試験があるからといって学校が休みだとか、栄養補給が必要だとか、送迎が必要だとか、試験があるからといって王様のような扱いを受けるなどと考えないでください。

5. 孤立を維持する

試験期間中は子どもたちはより敏感になりがちです。気を散らすようなことは絶対に避けるべきです。クラスメイトと集まったり、ネット上の意見を見たり、答えを比べ合ったりするのは自殺行為です。次の試験科目に集中するべきです。

6. 深呼吸をする

特にストレスを感じているときは、深呼吸をするのがストレス解消法の一つです。3～5秒かけて息を吸い、3～5秒かけて息を吐き、これを繰り返します。意識的に緊張をコントロールしようとしてはいけません。お子さんが緊張して眠れないとしても、慌てないでください。これは正常なことです。17～18歳は青春の真っ盛りで、翌日の試験に十分対応できるエネルギーを持っています。

実際、不安の多くは親自身によって引き起こされています。親は現実を直視し、特に奇跡的な思考を避ける必要があります。

子どもに幸運を祈るのは非現実的です。子どもの学校でのレベルは、試験で得られる成績とほぼ一致しており、相対的な順位は概ね安定しています。優秀な成績を収めたという噂や、理想の学校に数点差で合格できなかったという驚くべき事例は、ほとんどが生存者バイアスによるものです。もしこのようなことが頻繁に起こるなら、試験問題に問題があったとしか考えられません。

これを踏まえると、親御さんはお子さんがどのような大学に進学できるのか、基本的な期待を持つようになります。お子さんの実際の学力や大学に関する基本的な情報を把握していない親御さんもいらっしゃいます。こうした大きな不確実性から、試験前にパニックに陥ってしまうのです。今、親御さんが最もすべきことは、各大学が発表したばかりの2022年度入試のスコアレンジや大学案内をよく読むことです。

子どもが失敗したり、能力を十分に発揮できなかったりするのではないかと心配する親もいます。私も同じ懸念を抱いていますが、ワン・ウェイガン氏がElite Daily Lessonで言及しているポイントを参考にしてみてください。

大学入試（高考）は必ず変動します。その変動幅は10～30点にも及ぶこともあります。こうした変動は最終的に進学先に影響を与えますが、お子様の将来への影響はごくわずかです。例えば、お子さんは偏差値985の大学に5点差で合格できなかったかもしれませんが、別のパラレルワールドでは、偏差値985の大学に合格していたかもしれません。10年後、この二人の成績を比べても、ほとんど差がないはずです。

万維剛氏はその理由を次のように説明した。「学校間の数点の差は大した問題ではなく、子供自身の能力が決定的な要因です。家庭の経済状況が比較的安定していれば、大学入試で多少点数が落ちても子供の将来に影響が出る心配はありません（大きなミスは再受験で修正できます）。子供は依然として潜在能力を最大限に発揮でき、点数が少し低いことで人生を後悔することはありません。しかし、選択肢が限られている極貧家庭にとって、大学入試は確かに大きな影響を与えます。」

最後に、明日大学入試を受ける受験生を、心の中ではありますが、みんなで応援しましょう。